動起來為家居生活添樂趣

《 人民日報 》（ 2020年03月20日 15 版）

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　　當前，全國疫情防控形勢持續向好、生產生活秩序加快恢復的態勢不斷鞏固和拓展，統籌推進疫情防控和經濟社會發展工作取得積極成效。

　　打好、打贏疫情防控阻擊戰，居家生活、避免聚集仍然重要。選擇恰當的活動，不僅能強身健體，有效增強抵抗力，還能豐富文化娛樂生活。家居生活，或許也能培養一種愛好、收獲一門技術。

　　健身、手工、做烘焙……讓我們動腦、動手、動起來，為家居生活添樂趣。

　　做一套簡單有趣的健身操

　　本報記者 王 亮

　　運動是提高身體抵抗力的有效方式，也是生活的調味劑。“這段時間，不少人整天躺在家裡，缺乏運動。我想運用我的影響力，帶領大家養成好的健身習慣。”周玟杉說。

　　來自山東省青島市的周玟杉是健身博主，在網絡上小有名氣。和很多人一樣，為了防控新冠肺炎疫情，周玟杉選擇宅在家裡。雖然足不出戶，她的生活卻更加忙碌。在個人微博上，周玟杉每天都會以圖文、視頻的形式分享健身知識。

　　由於很多人之前並沒有健身的習慣和基礎，所以周玟杉制訂的健身計劃會更重視簡單易學、生動有趣。在她的健身教學中，每個動作都可以居家完成，甚至不需要專業的健身器材。

　　對於家裡有跑步機且有一定基礎的人，周玟杉建議採用持續強度方式，將跑速控制在7公裡/小時，時長控制在40分鐘左右﹔或採用高低強度間歇方式，如7公裡/小時（高強度）和5公裡/小時（低強度）進行3分鐘交替跑，總時長同樣控制在40分鐘左右。

　　在家中，床、沙發、客廳、臥室、樓梯等等，都可以成為運動的場所（圖①，影像中國）。“如果家裡客廳空間較大，自身體力好，可以嘗試一些高強度間歇運動，比如深蹲跳、開合跳、高抬腿、波比跳、伏地登山﹔如果空間狹小，可以在瑜伽墊上進行俯臥撐、平板支撐、深蹲等自重力量訓練，每次鍛煉時長控制在30分鐘左右。”周玟杉同時提示，普通人每周鍛煉3到5次即可，應根據實際情況量力而行。若擔心一個人健身無聊，還可以同親朋好友在微信上發起群視頻，同步運動。

　　老年人更應該積極通過運動提升抵抗力和免疫力。上海體育學院運動康復學博士生導師王雪強認為，老年人每周應至少進行150分鐘中等強度有氧身體活動，如快走、慢跑、爬樓梯、健身操和太極拳等﹔或者每周至少進行75分鐘的高強度有氧身體活動，如跳繩、快跑等﹔或者兩種活動組合進行，有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

　　活動能力較弱的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。每周至少應有2天進行大肌群的力量鍛煉。因健康狀況不能達到建議活動量的老人，應在能力和條件允許的情況下適度鍛煉。

　　對有小朋友的家庭，親子游戲是很好的運動選擇，在強身健體的同時，還可以增加家長與小朋友間的親密互動。浙江大學運動科學與健康工程研究所的專家們開發了一套幼兒居家鍛煉課程，通過游戲的形式，借助家中常用工具就可以完成，適合兩歲半以上的小朋友。

　　例如，“小象轉圈”可以提升小朋友肢體協調性、平衡性和空間認知能力。家長可以讓小朋友在空曠無障礙的場地學習轉圈，轉完圈后保持平衡，鼓勵寶寶去指前方的玩具。家長可以與寶寶一起參與。“兔子跳”游戲可以發展小朋友的下肢力量，提升彈跳力。小朋友和家長膝蓋微屈，雙手舉過頭頂，一起扮演小兔子，比一比誰先到達終點。跳躍過程中應盡量保持雙腿並攏。

　　由於各地中小學還未復課，不少青少年在家中通過網課學習知識。學生長時間利用手機、電腦學習，容易因坐姿不正確、運動量不足等，影響脊柱健康。國家體育總局組織體育科學研究所專家建議，青少年可利用課間、睡前等時間通過課間視力操、睡前視力操和脊柱睡前操，保護視力、緩解用眼疲勞、預防脊柱生長不健康等問題。脊柱睡前操主要是對青少年脊柱各節段進行自主牽拉，通過俯臥運動、跪姿運動和手膝支撐運動等動作，放鬆脊柱周圍肌群，預防和緩解靜坐少動導致的肌肉疲勞。