动起来为家居生活添乐趣

《 人民日报 》（ 2020年03月20日 15 版）

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　　当前，全国疫情防控形势持续向好、生产生活秩序加快恢复的态势不断巩固和拓展，统筹推进疫情防控和经济社会发展工作取得积极成效。

　　打好、打赢疫情防控阻击战，居家生活、避免聚集仍然重要。选择恰当的活动，不仅能强身健体，有效增强抵抗力，还能丰富文化娱乐生活。家居生活，或许也能培养一种爱好、收获一门技术。

　　健身、手工、做烘焙……让我们动脑、动手、动起来，为家居生活添乐趣。

　　做一套简单有趣的健身操

　　本报记者 王 亮

　　运动是提高身体抵抗力的有效方式，也是生活的调味剂。“这段时间，不少人整天躺在家里，缺乏运动。我想运用我的影响力，带领大家养成好的健身习惯。”周玟杉说。

　　来自山东省青岛市的周玟杉是健身博主，在网络上小有名气。和很多人一样，为了防控新冠肺炎疫情，周玟杉选择宅在家里。虽然足不出户，她的生活却更加忙碌。在个人微博上，周玟杉每天都会以图文、视频的形式分享健身知识。

　　由于很多人之前并没有健身的习惯和基础，所以周玟杉制订的健身计划会更重视简单易学、生动有趣。在她的健身教学中，每个动作都可以居家完成，甚至不需要专业的健身器材。

　　对于家里有跑步机且有一定基础的人，周玟杉建议采用持续强度方式，将跑速控制在7公里/小时，时长控制在40分钟左右；或采用高低强度间歇方式，如7公里/小时（高强度）和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，总时长同样控制在40分钟左右。

　　在家中，床、沙发、客厅、卧室、楼梯等等，都可以成为运动的场所（图①，影像中国）。“如果家里客厅空间较大，自身体力好，可以尝试一些高强度间歇运动，比如深蹲跳、开合跳、高抬腿、波比跳、伏地登山；如果空间狭小，可以在瑜伽垫上进行俯卧撑、平板支撑、深蹲等自重力量训练，每次锻炼时长控制在30分钟左右。”周玟杉同时提示，普通人每周锻炼3到5次即可，应根据实际情况量力而行。若担心一个人健身无聊，还可以同亲朋好友在微信上发起群视频，同步运动。

　　老年人更应该积极通过运动提升抵抗力和免疫力。上海体育学院运动康复学博士生导师王雪强认为，老年人每周应至少进行150分钟中等强度有氧身体活动，如快走、慢跑、爬楼梯、健身操和太极拳等；或者每周至少进行75分钟的高强度有氧身体活动，如跳绳、快跑等；或者两种活动组合进行，有氧活动应该每次至少持续10分钟。

　　活动能力较弱的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。每周至少应有2天进行大肌群的力量锻炼。因健康状况不能达到建议活动量的老人，应在能力和条件允许的情况下适度锻炼。

　　对有小朋友的家庭，亲子游戏是很好的运动选择，在强身健体的同时，还可以增加家长与小朋友间的亲密互动。浙江大学运动科学与健康工程研究所的专家们开发了一套幼儿居家锻炼课程，通过游戏的形式，借助家中常用工具就可以完成，适合两岁半以上的小朋友。

　　例如，“小象转圈”可以提升小朋友肢体协调性、平衡性和空间认知能力。家长可以让小朋友在空旷无障碍的场地学习转圈，转完圈后保持平衡，鼓励宝宝去指前方的玩具。家长可以与宝宝一起参与。“兔子跳”游戏可以发展小朋友的下肢力量，提升弹跳力。小朋友和家长膝盖微屈，双手举过头顶，一起扮演小兔子，比一比谁先到达终点。跳跃过程中应尽量保持双腿并拢。

　　由于各地中小学还未复课，不少青少年在家中通过网课学习知识。学生长时间利用手机、电脑学习，容易因坐姿不正确、运动量不足等，影响脊柱健康。国家体育总局组织体育科学研究所专家建议，青少年可利用课间、睡前等时间通过课间视力操、睡前视力操和脊柱睡前操，保护视力、缓解用眼疲劳、预防脊柱生长不健康等问题。脊柱睡前操主要是对青少年脊柱各节段进行自主牵拉，通过俯卧运动、跪姿运动和手膝支撑运动等动作，放松脊柱周围肌群，预防和缓解静坐少动导致的肌肉疲劳。