運動不夠走路來湊？健步走，這些“坑”別踩！

　　編者按：健步走，其實就是走路，被公認為最簡單、最經濟的運動方式。那麼，健步走越快越好嗎？越多越好嗎？怎麼走才科學呢？

　　走多快？

　　微喘但還能說話

　　介於散步和競走之間，健步走是一種中等強度的運動方式。與跑步、打籃球、游泳等激烈的運動相比，這是一種安全有效的鍛煉方式。對於沒有基礎疾病的人來說，健步走基本是適合的，不分性別、年齡。

　　經常走一走可以減少心臟病、糖尿病的患病概率，還可以促進機體免疫系統功能，有效增強免疫力。健步走還能幫助你達到塑身的效果，而且不會像其他運動那麼疲勞。所以理解了吧？晚餐后，大街小巷裡那些健走的身影，都是奔著更健康更美麗去的。

　　但此處要潑盆冷水了！健步走不注意方式，也會損害身體健康。科學健走，才能避免損傷。

　　首先，姿勢很重要！走的時候應該是頸與肩放鬆，抬頭挺胸，手跟著步行速度左右擺動﹔腰背要直，稍微收腹﹔身體微微向前屈，保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢。

　　那健步走是越快越好嗎？快了還叫走嗎？這裡有一個簡單易記的公式。即在健步走過程中，人體的最佳心率應控制在（180-年齡-10）∼（180-年齡）之間（即MAF180訓練法）。如果你剛好50歲，心率就應控制在120∼130之間。當然，你也可以通過佩戴專門計算心率的設備來隨時作出調整。

　　專家說

　　如果不講究那麼精確，建議每次健步走30分鐘左右，達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態就可以了。這時，你的能量消耗已經是閑時自然走路的一倍以上了。

　　走得過多？

　　三種傷害請了解

　　你的朋友圈裡是不是也有人日行數萬步，甚至10萬步？還有人為了爭奪排名第一，你追我趕，相互比拼步數？打住！這並不是一種良好生活方式。健步走不僅要控制速度和心率，還要控制距離和步數。

　　過度運動傷身：即便是對身體最有好處的有氧運動，也有強度的要求。強度達不到，對健康的好處有限﹔但如果長時間大強度運動，會引起身體裡大量水和電解質流失，營養物質消耗過多，影響機體正常代謝。如不能及時補充水分，就可能對健康產生危害，甚至引起心梗和腦梗。

　　過度運動傷膝：膝關節是人體運動的主要關節之一，但它卻是有一定使用年限的。一般認為，膝關節的使用壽命為40年左右。保養不當，就可能會出現各種各樣的問題。每天幾萬步地走，會加快膝關節的磨損，縮短它的使用壽命。甚至有些年輕人，因為過度運動不得不做膝關節手術。

　　過度運動傷心：前面已經談到，過量運動可以引發心梗。如果是有高血壓和心臟病病史的人，更容易發生危險。

　　專家說

　　運動要適度，量力而行。運動不是生活的唯一，如果為了運動放棄其他生活樂趣，就得不償失了。

　　預防“走傷”的招兒

　　健步走太快或太多的問題，是針對一般人群的提醒。而對於慢性病患者來說，還有其他一些注意事項需要牢記。

　　具體來說，健走前最好進行熱身運動。以平時步行的速度先走5分鐘∼15分鐘，這樣能夠讓身體“熱起來”，同時還能對關節、肌肉進行一些拉伸，避免運動損傷。

　　健走結束后，請逐漸減速步行，持續20分鐘左右，可以促進和恢復肌肉緊張度，使整個身體回到常態，同時也能避免第二天的肌肉酸痛。

　　別說健走不需要裝備！各方面的支撐條件也很關鍵。比如鞋子，建議穿比較軟或者比較舒服的鞋。衣物盡量選擇易干、吸汗的材質。這樣運動后，熱量能快速流失。

　　還有，一定強度的健走后，必須及時補充水分，可以少量多次。有慢性疾病及年紀較大的人群，請根據個人情況准備一些藥物。為了確保安全，提倡結伴同行。

　　最后，有基礎疾病的人群，特別是老年人，健走前建議跟專業醫生進行溝通。

　　小貼士：老中青鍛煉各有注意事項

　　兒童、青少年避免突擊訓練。這個年齡段是成長發育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學生平時課業繁重，缺少鍛煉，在體育升學考試前才突擊訓練，以期待在短期內達到運動效果，這樣反而容易出問題。比如，跑步過度易導致小腿內側骨膜炎，還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛，以為是“生長痛”，其實是過度運動導致的炎症。另外，扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴，進行長時間的重復手部動作，容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激，最好別做太多重復動作，以多樣化的鍛煉為宜。

　　中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力量強，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動，比如籃球、足球等，常發生身體沖撞，很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛，或在扣球、揮拍時由於動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類人運動不要太猛烈，不要過分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害。

　　老年人要量力而行。老年人多有骨質疏鬆、肌肉力量變弱的問題，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過，即使進行這樣的運動，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞，有時需做單腿發力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者，該運動雖比較柔緩，但也有不少姿勢並不適合老年人。因此，老人鍛煉最重要的是根據自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”為原則。（人民健康網綜合健康中國、生命時報）