下班就與跑步機“較勁”？別讓健身變傷身

　　據報道，長沙一名19歲的大一學生小賀因腰腿痛走不了路被送至醫院，經檢查被診斷為腰椎間盤突出症。究其原因，小賀有兩個愛好：一是引體向上，有時可做上百個﹔二是喜歡半躺在沙發或床上看書、玩手機，經常一躺就是一天。

　　湖南省中醫院(湖南中醫藥大學第二附屬醫院)骨傷一科副主任醫師、副教授阮紅良表示，過度做引體向上、深蹲等這些腰部屈伸及過度承重的運動，是導致椎間盤突出的主要病因。健身運動過度無益，易造成關節損傷、免疫力降低、橫紋肌溶解症甚至猝死等。

　　不做熱身運動常玩街頭籃球 小伙子幾處關節韌帶受損傷

　　【典型病例】23歲的吳鋒(化名)是一名街頭籃球愛好者，花式多樣的街球動作，激情揮洒的籃下對抗，圍觀群眾的歡呼和贊賞，都令他如痴如醉，他一有空就打街球。最近幾天，吳鋒發現自己的膝關節、踝關節疼痛腫脹，甚至不能正常行走。他到醫院拍片檢查才發現，好幾處關節韌帶損傷已非常嚴重，醫生囑咐他要好好休息，至少在韌帶恢復之前，暫停籃球運動。

　　【保健分析】“街頭籃球由於有很多表演性的花式動作，需要身體柔韌性和靈活度均較好的人才適合參與。”阮紅良說，普通愛好者缺乏身體素質的訓練，有時甚至連熱身運動都沒有，上場就打，受傷的情況非常普遍。其實，根據自身條件和興趣去選擇能堅持的健身項目，同時掌握適度原則，恰當的方法，完全可減少或避免運動損傷。

　　首先，膝蓋和腳踝是打球最容易受傷的部位。平時在家可常做做肌肉力量訓練，肌肉力量足夠強大，才不會傷到韌帶和關節。其次，打球前要充分熱身，肌肉、韌帶、關節做好了運動准備，才不易受傷。運動后可適當做冷敷、按摩等。

　　如果已經受傷了，建議充分休息、少運動，迫不得已要繼續運動需戴上護具，可避免再次受傷。運動損傷一般剛開始時症狀都較輕，若不注意防護，就會導致再次受傷，甚至發展到隻能手術的地步。

　　怎樣判斷是否發生了過度運動？阮紅良提醒，可以根據運動后的情緒和心理感受來判斷，如感到緊張、焦慮、疲乏、煩躁等，則說明有可能運動過度了。

　　下班就與跑步機“較勁” 女子下肢酸痛、頭暈無法起床

　　【典型病例】網絡上突然刮起“炫腹”風，讓27歲的李玫(化名)成為一名新晉健身愛好者。網上說，女孩反手能摸到肚臍眼的身材就是好身材，如果摸不到，就需要減肥。李玫由此踏入健身房，每天一下班就去健身房跑步機“較勁”，前不久一天清晨，她感覺下肢酸痛到無法起床，同時嚴重頭暈乏力，在家人攙扶下到醫院檢查，原來是“健身惹的禍”。

　　【保健分析】阮紅良認為，跑步機是傳送帶帶著人跑，人很多時候跑不動了還在“被迫”運動，且多數跑板缺乏彈性，腳落在跑板上的瞬間會形成巨大反沖力，造成膝蓋承受壓力增大，易致膝關節受損。速度越快，對膝關節的沖擊力就越大。同時，健身房內通風條件不佳，長時間待在裡面，難免出現頭暈。

　　“不少健身愛好者認為，時間越長、強度越大，健身效果越好。”阮紅良說，這並不科學。現在很多人愛在朋友圈晒步數，其實，健身不應是為了旁人的目光和評價，運動的目的和意義，一定是在自己的承受范圍之內，以感覺身心舒暢為宜。

　　就跑步運動來說，一般可以從每天半小時3∼5公裡的慢跑開始，循序漸進地進行，逐漸訓練跑更長距離的能力。此外，跑步的時間、頻率要合理，每次跑步下限為20∼30分鐘，上限為1∼1.5個小時，在一天中累積完成即可，頻率維持一周3次以上。每次跑步后，可泡個熱水澡或按摩放鬆﹔飲食上，注意補充優質蛋白和新鮮蔬果﹔運動后要保証睡眠充足。

　　至於反手摸腹，這個動作一旦用力過猛，突破極限去嘗試，容易造成肩膀脫臼，或引發肩部肌肉及韌帶拉傷。

　　做引體向上、深蹲等無度 最易導致腰椎間盤突出症

　　【典型病例】30歲的鶴翔(化名)是一名運動健將，行業舉辦運動會都少不了他，除了比賽項目，引體向上、深蹲這些常規練習項目，鶴翔常做。上周，陽光健朗的他卻因為腰痛無法行走，被家人送至湖南省中醫院骨傷一科就診，通過問診和系列檢查，醫生將其診斷為腰椎間盤突出症。

　　【保健分析】“腰椎間盤突出症好發於20∼50歲的中青年，近年來呈年輕化趨勢。”阮紅良分析，像鶴翔這樣的資深運動愛好者，過度做引體向上、深蹲這些反復腰部屈伸、過度承重的運動，是導致其椎間盤突出的主要病因。

　　“健身運動懂得適可而止、過猶不及，是一種運動智慧。”阮紅良說，過度運動會產生大量自由基造成脂質過氧化，損傷心、肝、腎功能和橫紋肌，並且產生免疫抑制，甚至導致運動猝死。近年來，運動猝死等事件頻發，值得吸取教訓。

　　安全有效的健身運動，時間一般控制在每次30分鐘以內，頻率每周3∼5次為宜，以運動結束后心情愉快、略感疲勞且次日無不良感覺為度。“做好自我監督，避免過度運動，身體出現異常應及時停止運動並就醫，方能避免運動損傷的發生。” 阮紅良提醒。

　　此外，運動健身要做到“動念一致”。所謂動念一致，即在進行健身運動時，注意力要高度集中，用心去體會和感受，想著自己是一個身心合一的整體，以達到身心協調一致的狀態。這樣可幫助我們獲得更好的健身效果，提升運動的質量。（楊蔚然）