跟着世界冠军一起练：台阶练习

　　人民体育和南京体育学院联合世界冠军们，带领大家一起强身健体、提高免疫力，坚决打赢疫情防控阻击战！

　　指导老师：

　　张阔：南京体育学院蹦床队单跳运动员，2015年第31届蹦床世锦赛单跳个人全能季军、团体亚军，2017年第32届蹦床世锦赛单跳个人全能冠军，2018年第33届蹦床世锦赛大团体冠军。

　　练习注意事项

　　1.踏步预热：在此练习中注意将膝盖及脚踝充分活动开，感觉身体微微出汗，做好充足的准备。

　　2.蹲起练习：半蹲动作时注意保持正确的姿势做蹲起，背部保持挺直，身体不可前倾太多，才能达到正确的练习效果哦！

　　3.交换腿小跳：在练习过程中，不要憋气，配合交换动作调节呼吸。交换过程中注意全脚掌踩于台阶上，并在下落过程中注意下肢髋、膝、踝关节的过渡缓冲。

　　4.跨越练习：练习过程中注意眼睛跟随脚部动作，防止脚部踩空摔伤或扭伤，保护自身安全！也注意提前考察台阶高度与腿部长度，适当调节跨越的高度。

　　5.上步提膝：体力较差者，练习次数应循序渐进的增加，不可过于心急哦！

　　6.拉伸控制：再向上或向下移动时，注意尽力控制半蹲的正确姿势。初次练习者，可减少半蹲幅度，待腿部掌握静力控制后再加大幅度。此练习难度为中上，有肌肉酸痛属正常现象哦！

　　7.弓步半蹲：可根据自身腿部力量，调整练习的次数及组数。

　　8.弓步下压：注意在练习过程中将下压力量集中于前腿大腿上，不要全部压于膝盖上。另膝盖受损者不建议多做或练习哦！

　　温馨提示：

　　增强身体素质，提高免疫力是一项长期行为，不能仅靠临时抱佛脚，所以大家一定要坚持哦。