人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠與健康有著千絲萬縷的聯系。但對一些人來說，有個好睡眠卻是件奢侈的事，據世界衛生組織統計：國外發達國家的失眠發生率為27%。目前我國睡眠障礙患者約有3億，睡眠不良者竟高達5億人。如何判斷自己是否是失眠症？出現睡眠障礙，我們又該如何應對？

3月21日是世界睡眠日，今年我國的主題是：健康睡眠，人人共享！中國科學技術大學附屬第一醫院（安徽省立醫院）神經內科主任醫師程昭昭，和您一起聊聊睡眠障礙。

香甜睡眠好處多

消除疲勞，恢復體力

睡眠是消除身體疲勞的主要方式。睡眠期間是胃腸道及其有關臟器合成並制造人體能量物質以供活動時用的好時機。另外，由於體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內分泌減少，使基礎代謝率降低，從而使體力得以恢復。

保護大腦，恢復精力

睡眠不足者，表現為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等，長期缺少睡眠則會導致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由於大腦在睡眠狀態下耗氧量大大減少，有利於腦細胞能量貯存。因此，睡眠有利於保護大腦，提高腦力。

增強免疫力，康復機體

睡眠能增強機體產生抗體的能力，從而增強機體的抵抗力。同時，睡眠還可以使各組織器官自我康復加快。現代醫學中常把睡眠作為一種治療手段。延緩衰老，促進長壽調查研究資料表明，健康長壽的老年人均有一個良好而正常的睡眠。

保護人的心理健康

睡眠對於保護人的心理健康與維護人的正常心理活動是很重要的。因為短時間的睡眠不佳，就會出現注意力渙散，而長時間者則可造成不合理的思考等異常情況。

如何判斷失眠？

以下其中一項或幾項同時存在時，即可判定為失眠：

1. 每周 ≧ 3天上床30分鐘無法入睡或者早醒﹔

2. 每天總的睡眠時間 < 6.5小時（通常情況下）﹔

3. 睡眠質量下降，多夢﹔

4. 睡眠過程中醒來次數≧ 2次，醒后難以入睡﹔

5. 次日起床后日間伴有嗜睡、疲勞、精神狀態不佳等。

其中最后一點為核心條件，前四條如果都中招了，但日間精力充沛那就無需過於擔心，這是因為每個人所需的睡眠時長是不同的。每個人的一個睡眠周期是1.5—2個小時，通常需要4—5個睡眠周期，如果深睡多可能隻需要兩個睡眠周期就解決問題，如果淺睡多就可能需要睡的更多，這是因人而異的。

睡眠誤區知多少？

1. 睡前喝酒或運動，勞累就能睡得香

酒精有一些鎮靜助眠的功效，但殊不知酒精對於最初的入睡或許有些幫助，但是酒精在體內代謝分解，它往往會在后半夜損害睡眠質量，使睡眠的時間縮短，很多人靠酒精入睡，但都是早醒。

睡前3小時前適量運動如瑜伽、打球、走步、游泳、跳舞等運動，每次運動時間不超過1小時，有利於強身健體、調節焦躁不安的情緒，還非常有益於睡眠，但臨睡前過於劇烈運動反而會加重失眠，所以重點在與把控好度。

2. 睡不著也要躺在床上

有人睡不著也要躺在床上數羊，但其實持續“數綿羊”超過15分鐘並不是明智之舉。如果待在床上，就會開始將床與失眠聯系起來，長時間如此更容易加重失眠。閉著眼睛躺在床上不等於睡眠，反而可能產生焦慮情緒。

3. 睡眠能儲存或預支

有人認為前一晚熬夜后，第二天早上稍微遲一點起來就等於平衡睡眠，但其實要注意控制好度，如果補覺到中午，那又會影響第二天晚上的睡眠，所以盡量還是按照規律去睡眠，盡量不補覺。

4. 堅決抵制安眠藥或過於依賴安眠藥

除了安眠藥，很多人還聽說過褪黑素，這實際是人體分泌的一種激素，但不要因為人體能自我分泌就忽視了它的副作用。過量的褪黑素能干擾正常的內分泌，而且備孕人群和孕婦是堅決不能吃褪黑素的。

安眠藥實際上跟褪黑素的機制是完全不一樣的，安眠藥能不能吃要辯証討論，睡不好吃點安眠藥是無可厚非的，現在新型的安眠藥實際上成癮性也較弱，但長期服用還是有可能成癮的，例如開始時吃一片睡得好，可能到半年之后要吃兩片，所以安眠藥的服用一定要嚴格遵醫囑。

5. 打鼾說明睡得香

打呼嚕是一種常見的睡眠呼吸現象，在醫學上叫做“鼾症”，是一種普遍存在的睡眠現象。打呼嚕可以分為兩種，一種是單純性鼾症，一種是睡眠呼吸暫停綜合征。后者在睡覺時頻繁出現呼吸暫停，導致機體缺氧，不僅很難進入熟睡狀態，長此以往還會導致身體器官受到不同程度的損傷。想要知道自己屬於哪一種就可以到醫院進行正規的“多導睡眠監測”，會有專業的分析師分析您的睡眠情況。

打好睡眠保衛戰

營造良好睡眠環境。整潔、安靜、黑暗的環境能幫助找到入睡的感覺。

規律作息。一般來說，建議定時就寢，理想時間段為晚上10時至12時。每天睡6~8小時，無論夜間睡眠好壞，每天早上按時起床，午睡時間不要過長，20~30分鐘即可。

適度且合適的運動。白天適度加強運動，選擇空氣清新的公園，以慢跑、散步等方式促進新陳代謝，調節情緒。睡前避免劇烈運動，可適當做一些柔和的身體舒展，如瑜伽。

釋放心理壓力。心理壓力是造成失眠的很關鍵的因素，所以為了避免上床后思緒紛亂影響睡眠，可以在白天就給自己一個焦慮的時間，讓自己在焦慮時間裡把擔心的問題理清楚。

飲食選擇需注意。午餐吃蛋白質避免困意，防止午睡時間過長，晚餐吃碳水化合物增加睡意，晚餐不宜過飽。戒煙、限酒、嚴格控制咖啡因的攝入，睡前不喝咖啡或茶水。（健康安徽）

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