30歲后，五類食物多上餐桌

　　年輕時怎麼吃都不胖，一過30，感覺怎麼吃都容易長胖。生活中，很多人都有這個困擾，根本原因是，隨著年齡增長，你的基礎代謝變慢了。

　　基礎代謝是維持人體最基本生命活動所需要消耗的能量，是指人體在清醒、空腹（飯后12~14小時）、安靜而舒適的環境中（室溫20℃~25℃）、不做各種活動、全身肌肉放鬆時的能量消耗，僅用於維持體溫、血液循環、呼吸作用、內臟功能、組織更新等基本生理功能需要。對於健康成年人來說，基礎代謝佔人體總能量消耗的60%~70%，這部分能量消耗不以人的意志為轉移。研究發現，過了30歲，基礎代謝每10年就降低5%~10%，年紀越大，減肥就越困難。除了運動，選對食物有助提升基礎代謝，尤其是以下幾種食物，應該常吃。

　　富含蛋白質的食物。研究發現，攝取足夠的蛋白質有助提高代謝。原因在於，蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發散出來，而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量散失，脂肪則是4%~5%。蛋白質還有助於維持肌肉量，肌肉量大，消耗的熱量就比較多。一般而言，來自於動物的蛋白質含有充足的必需氨基酸，被稱為優質蛋白質，植物性食物中，大豆蛋白質的質量較高，也屬於優質蛋白質。其余植物蛋白質通常會有1~2種必需氨基酸含量不足，質量相對較差。建議首選富含優質蛋白質的食物，如肉魚蛋奶以及豆制品等。

　　綠茶。一篇發表在《美國臨床營養學期刊》的研究指出，運動前攝取兒茶素（綠茶中的活性成分）能增加17%的代謝率，有助於控制體重，降低體脂肪並改善體重指數。兒茶素可通過維持腎上腺素的活性，促進體內脂肪被分解，進而降低腹部的脂肪量和體脂肪，達到減重瘦身的效果。

　　水。水是人體中含量最多的成分，佔我們體重的50%~80%。身體大部分的化學反應幾乎都需要在有水的環境下才能完成，包括脂肪分解利用。因此，多喝水能加速身體的化學反應，提升基礎代謝，將廢物排出體外，對預防便秘也有一定幫助。喝足水還能抑制食欲。

　　香辛料。研究表明，胡椒、辣椒等香辛料有助促進血液循環，進而提高基礎代謝，幫助脂肪燃燒。需要特別提醒的是，腸胃功能不好的人要注意攝取量，以免造成不適。而且，香辛料有促進食欲的作用，一不小心反而會導致熱量攝入超標。

　　富含碘的食物。碘是世界上缺乏人群最多的營養素之一，其在體內主要參與甲狀腺素的合成。甲狀腺素有助於提高基礎代謝，並促進蛋白質、碳水化合物、脂肪的代謝。海苔、海帶、牡蠣、蝦、螃蟹等都是含碘豐富的食物。

　　（吳階平醫學基金會營養學部委員 劉 明）